在家工作时如何处理颈部和背部疼痛

自2020年冠状病毒大流行以来，许多办公室关闭, 对一些人来说，在家工作已经成为新常态的一部分. 人体工程学——让你的工作环境安全的科学, 舒适和高效——并不总是场外环境的规则. 如果你在家工作导致脖子或背部疼痛，你该怎么办?

泰伦斯克. 麦基,P.T., D.Sc.他是约翰霍普金斯大学物理医学与康复系的物理治疗师. 经过委员会认证的骨科临床专家, 麦基有一些建议可以帮助你在家工作时保持高效和无痛.

你的家庭办公室可能会让你头疼

在家工作的好处是:无需通勤，着装宽松. 你可以抚摸它，让你的工作空间保持温暖或凉爽.

但也有缺点, 还有:坐在沙发上工作，而不是坐在办公桌前的符合人体工程学的椅子上，会让你的背部和颈部疼痛. 可能有多种因素使你的家庭工作站对你的健康不太理想, 如:

• 椅子的坚固程度和类型以及腰部的支撑
• 椅子相对于桌子的高度
• 电脑和显示器在桌子上的位置
• 你多久休息一次

当你在家工作时，这些因素和其他因素可能会导致背部和颈部疼痛.

如何预防或减少在家工作时的背部或颈部疼痛

让你的背部休息一下:继续运动

即使是按照人体工程学的办公室安排, 以一个姿势工作而不休息是背部和颈部疼痛的主要原因. 麦基说，这对于那些不再呆在小隔间里的人来说尤其是个问题.

“因为有一种观念认为，在家工作可能会被视为效率较低, 直觉上，bst365想做得更多. bst365在电脑前花费的时间比以往任何时候都要多,”麦基说.

他的治疗方法很简单:“我建议每30分钟起床一次, 即使只是为了伸展身体，摆脱许多人工作时的那种头朝前的位置，因为他们一直在处理文件，坐着参加Zoom会议.

即使它打断了你的思路, 去厨房喝杯咖啡或加水，或者在院子里快速走一走会有帮助,”麦基说. “这听起来很老土，但物理治疗师有句话说得很对:‘运动是一种润肤露.“保持活跃会有很大的不同.”

考虑站立式办公桌

治疗师经常建议患者工作时每30分钟到1小时换一次体位,”麦基说. “但由于这在工作环境中很难做到，因为人们往往不希望脱离他们对特定任务的投入程度, 站立式办公桌是一种理想的折中方案.”

选择站立式办公桌

考虑你的具体需求, 包括你的空间和预算, 这两者都很重要,”麦基说. “如果你不喜欢站立式办公桌, 您可以考虑半永久的站立式办公桌转换器，它可以与您现有的工作空间一起工作.”

选择站立式办公桌时需要考虑的其他因素:

• 易于安装. “阅读客户评论，因为看起来简单的东西并不总是如此，”麦基说.
• 高度. 你需要多“高”? 高度调整并不是通用的, 因此，检查站立式办公桌的所有配件，确保它们符合你的需要.
• 电气与. 手册. 在您的预算中，手动调整类型可能更容易.
• 适应性及配件. 考虑是否额外的，如车轮, 额外的货架或左/右方向对你很重要.

使用站立式办公桌

如果你在工作中使用站立式办公桌，这里有一些建议.

“设置是关键!”麦基说, 谁强调站立式办公桌的布置应该遵循所有其他的人体工程学原则, 比如保持手臂弯曲成90度角. 你仍然应该试着每30分钟到1小时换一次体位.

麦吉说，当你站在桌子前时，把重心从一只脚移到另一只脚上是可以的. “事实上，我将把它纳入我的护理计划. 然而，注意的是，在这样做的时候要动用bst365的肌肉——尤其是臀大肌. bst365太经常地依赖被动组织来支持bst365一整天，而不是利用bst365的肌肉来保持bst365在重力下直立.

买一把符合人体工学的椅子

一张床, 扶手椅或沙发是放松的好地方, 但对于在电脑前花上几个小时来说，这可能并不理想. 设置一个有桌子或书桌的工作空间可以让你的工作日处于一个更好的位置. 当你在屏幕前的时候, 买一把好的椅子可以支撑你的姿势，帮助你避免背痛.

“因为我有成本意识, 我倾向于寻找网眼椅, 让空气流动，延长椅子的寿命,”麦基说.

“你需要的是可以前后移动的可调节扶手，而不仅仅是上下移动. 当你坐在椅子上时, 你的肘部应该呈90度角，这样你就不会伸手去够.”

腰背支撑很重要. 椅子应该有一个调整，以适应下背部, 而且要保持在能让你的脚在地板上休息的高度. 他说:“对于那些不那么高的人，在脚下垫点东西，这样你的腿就不会晃来晃去了。.

超越背后的思考

愿景. 令人惊讶的是:一些背部和颈部的紧张可能始于你的视力. “我问bst365的第一件事是，他们最后一次检查眼睛是什么时候，”麦基说.

“由于COVID大流行，眼科检查可能是bst365取消或推迟的访问之一. 但在家里用笔记本电脑和小屏幕工作, bst365眯着眼使劲, 当bst365试着看的时候，对颈部和背部施加压力.他指出，放大屏幕上的文字可能是简单的第一步.

核心肌肉 支撑你的背部和颈部. “当与bst365一起工作时, 当你长时间保持一个姿势时，物理治疗师会试图让你重新锻炼肌肉,”麦基说. 锻炼腹部和臀肌可以帮助支撑你的脊柱，防止过度劳累.”

脚. 针对那些在站立式办公桌前工作的人, 舒适的, 支撑性的鞋子是必不可少的, 因为站立和行走的压力会影响你的整个脊柱.

Head. 一个更舒适的工作日始于晚上的良好休息. 如果你的枕头太高或太低, 当你睡觉时，它会使你的脖子紧张, 这会导致你的脖子和肩膀僵硬，让你在家工作的一天变得很痛苦. 慢慢地耸肩或加热可以缓解偶尔的不适, 但如果你总是醒来酸痛，你可能需要一个新枕头.

虽然枕头已经变得非常专业(有相应的价格标签), 麦基说任何一个能让你睡得很香，醒来时休息得很好，没有疼痛的枕头都是适合你的.

正念练习来解决背部和颈部疼痛

bst365如何看待bst365正在经历的痛苦很重要——很重要吗. “当bst365压力, our ability to deal with our aches and pains goes down; even trivial problems can become very difficult to deal with. bst365往往沉溺于身体不适周围的消极情绪，把注意力集中在bst365做不到的事情上，而不是所有bst365能做到的令人惊叹的事情上.

“在我的临床实践中, 我从康复心理学的朋友那里偷了东西, 这就是正念的概念,”麦基说. 他们使用的一些技巧包括想象一个放松的地方. 对我来说，那是在海边. 我可以闭上眼睛，想象一个愉快的环境, 这可以减少对我疼痛身体的想法.”

抿嘴呼吸是另一种帮助你感觉更平静、更集中注意力的方法. 你用鼻子慢慢吸气, 然后用嘴轻轻呼气，就像吹灭蜡烛一样. 重复几次就能让bst365对痛苦的想法降级，甚至减轻它的影响,”他说.

可以亲自或通过远程保健提供物理治疗

“至少有四分之一的美国成年人在一生中的某个时候都会有颈部或背部的问题,”麦基说. “好消息是，在绝大多数情况下, 它会在30天内自行解决.”

麦基说，定期与物理治疗师进行检查是有意义的，就像你会与你的初级保健医生进行检查一样——特别是当你感到疼痛的时候. “如果你正在经历颈部和背部疼痛，并担心家庭工作环境会对其产生影响, 联系身边的专业人士.他指出，马里兰州是一个直接进入的州, 因此，绝大多数保险公司不需要医生的转诊.

理疗诊所可以帮你安排上门治疗, 有些公司还提供远程医疗咨询服务. 物理治疗师很高兴见到你，并帮助你处理你所经历的疼痛.”